Le proprietà della colina 

La colina è un nutriente scoperto di recente. Solo nel 1998 l'Istituto di Medicina lo ha riconosciuto come nutriente essenziale. Anche se il corpo la produce, è necessario assumere la colina attraverso l'alimentazione per evitarne la carenza. Tuttavia, molte persone non raggiungono l'apporto raccomandato per questo nutriente (1.Fonte affidabile).

Questo articolo fornisce tutto quello che c'è da sapere sulla colina, compreso che cos'è e perché bisogna assumerla.

La colina è un nutriente essenziale.

Ciò significa che è necessaria per il normale funzionamento del corpo e per la salute umana. Anche se il fegato è in grado di produrne piccole quantità, la maggior parte deve provenire dall'alimentazione.

La colina è un composto organico, solubile in acqua. Non è una vitamina né un minerale.

Tuttavia, viene spesso raggruppata con il complesso vitaminico B a causa delle sue somiglianze. Infatti, questo nutriente influisce su una serie di funzioni vitali dell'organismo.

Ha un impatto sulla funzione epatica, sullo sviluppo sano del cervello, sul movimento muscolare, sul sistema nervoso e sul metabolismo.

Per una salute ottimale sono quindi necessarie quantità adeguate.

La colina svolge un ruolo importante in molti processi dell'organismo, tra cui :

La struttura cellulare :

È necessaria per produrre i grassi che sostengono l'integrità strutturale delle membrane cellulari.

La messaggistica cellulare : è coinvolta nella produzione di composti che agiscono come messaggeri cellulari.

Trasporto e metabolismo dei grassi :

È essenziale per la produzione di una sostanza necessaria per l'eliminazione del colesterolo da parte del fegato. Una carenza di colina può portare a un accumulo di grassi e colesterolo nel fegato.

Sintesi del DNA :

La colina e altre vitamine, come la B12 e il folato, contribuiscono a un processo importante per la sintesi del DNA.

Un sistema nervoso sano :

Questo nutriente è necessario per la produzione di acetilcolina, un importante neurotrasmettitore. È coinvolto nella memoria, nel movimento muscolare, nella regolazione della frequenza cardiaca e in altre funzioni di base.

A causa della mancanza di dati disponibili, non è stata determinata una dose giornaliera di riferimento (RDA) per la colina.

Tuttavia, l'Istituto di Medicina ha stabilito un valore di assunzione adeguata (AI).

Questo valore dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone sane per evitare le conseguenze negative della carenza, come i danni al fegato.

Tuttavia, i requisiti variano a seconda del patrimonio genetico e del sesso.

Inoltre, è difficile determinare l'assunzione di colina perché la sua presenza nei vari alimenti è relativamente sconosciuta.

I valori AI raccomandati per la colina per le diverse fasce d'età sono i seguenti :

0-6 mesi: 125 mg al giorno

7-12 mesi: 150 mg al giorno

1-3 anni: 200 mg al giorno

4-8 anni: 250 mg al giorno

9-13 anni: 375 mg al giorno

14-19 anni: 400 mg al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini

Donne adulte: 425 mg al giorno

Uomini adulti: 550 mg al giorno

Donne che allattano: 550 mg al giorno

Donne in gravidanza: 930 mg al giorno

È importante notare che il fabbisogno di colina può dipendere dall'individuo. Molte persone possono assumere meno colina, mentre altre ne hanno bisogno di più.

Le fonti alimentari sono solitamente sotto forma di fosfatidilcolina ricavata dalla lecitina, un tipo di grasso.

Le fonti alimentari più ricche di colina includono:

• Fegato di manzo: 1 fetta (2,4 once o 68 grammi) contiene 290 mg.
• Fegato di pollo: 1 fetta (2,4 once o 68 grammi) contiene 222 mg.
• Uova: 1 uovo sodo grande contiene 113 mg.
• Merluzzo fresco: 3 once (85 grammi) contiene 248 mg.
• Salmone: 3,9 once (110 grammi) contiene 62,7 mg.
• Cavolfiore: mezza tazza (118 ml) contiene 24,2 mg.
• Broccoli: mezza tazza (118 ml) contiene 31,3 mg.
• Olio di soia: 1 cucchiaio (15 ml) contiene 47,3 mg.

Poiché un uovo fornisce circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero, due uova grandi ne forniscono quasi la metà.

Inoltre, una singola porzione da 85 grammi di fegato o rene di manzo può coprire tutto il fabbisogno giornaliero di una donna e la maggior parte di quello di un uomo.

Negli additivi alimentari e negli integratori

• La lecitina di soia è un additivo alimentare molto utilizzato che contiene colina. È quindi probabile che un integratore di colina venga assunto con la dieta attraverso gli additivi alimentari.
  
• La lecitina può essere acquistata anche come integratore alimentare. Tuttavia, la lecitina tende a contenere solo il 10-20% di fosfatidilcolina.
  
• La fosfatidilcolina può essere assunta anche sotto forma di integratore in pillole o in polvere, ma la colina costituisce solo il 13% circa del peso della fosfatidilcolina.
  
• Altre forme di integratori sono il cloruro di colina, la colina CDP, l'alfa-GPC e la betaina.
  
• Se stai cercando un integratore, la colina CDP e l'alfa-GPC tendono ad avere un contenuto di colina più elevato per unità di peso. Inoltre, sono più facilmente assorbibili rispetto agli altri.
  
• Alcune fonti sostengono che la colina contenuta negli integratori alimentari possa ridurre il grasso corporeo, ma le prove fornite sono scarse o inesistenti.

In caso di carenza di colina, si possono verificare lesioni epatiche dovute all'accumulo di grasso nel fegato. La carenza di colina può essere riscontrata nei vegetariani rigorosi.

Nausea, diarrea, disturbi gastrointestinali e alterazioni dell'odore corporeo sono tutti possibili effetti collaterali di un eccesso di colina. Vomito e sudorazione eccessiva sono comuni in seguito a dosi molto elevate (oltre 10 g/giorno).

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